Muita
gente hoje em dia, quando treina trapézio, faz no máximo uma elevação de ombros
e ainda por cima no final do treino de ombros. Porém existem muitas variações
de exercícios, fazendo com que você trabalhe o músculo de uma nova maneira e
assim consiga melhores resultados.
Vou
dar uma idéia de novas variações:
- Elevação de ombros com a barra atrás:
Esse exercício, nos EUA, também é conhecido como “Haney Shrugs” porque foi um
dos exercícios preferidos do 8 vezes campeão do Mr. Olympia Lee Haney. Ao invés
de realizar a elevação de ombros com a barra na frente, faça isso com a barra
atrás de você. Suas escápulas irão para trás e com isso há um maior trabalho na
região medial do trapézio. Esse exercício pode ser feito tanto com barra livre
quanto no Smith Machine.
- Elevação de ombros com isometria: Você
pode intensificar qualquer elevação de ombros parando o movimento no
encolhimento por 3 a 5 segundos. Esse tipo de contração é bastante efetiva
porque, diferente de outros levantamentos, não há bloqueio na contração e, com
seus braços perpendiculares ao solo, a gravidade aumenta a dificuldade.
- Elevação de ombros deitado: Apóie seu
peito e abdome em um banco inclinado ou deite em decúbito ventral (barriga para
baixo) em um banco reto, alto. Segure uma barra ou 2 halteres com os braços
perpendiculares ao solo. Ao invés de levar seus ombros em direção aos ouvidos,
tente “juntar” suas escápulas. Esse exercício trabalha principalmente a região
medial do trapézio e alguns músculos das costas.
- Elevação de ombros na polia baixa:
Usando uma barra reta e a polia próxima ao solo, fique com os braços num ângulo
de 45° ao segurar a barra e encolha seus ombros. Esse exercício trabalha tanto
a região superior quanto a medial do trapézio.
- Elevação de ombros acima da cabeça: Esse
exercício, apesar de poder ser executado com uma barra ou 2 halteres, é mais
aconselhado ser feito no Smith machine
devido sua comodidade e segurança. Comece segurando a barra acima da sua
cabeça, como se você fosse fazer o military
press. Depois, empurre a barra o mais alto possível. É um movimento curto,
mas que trabalha bastante a região superior do músculo.
Curiosidades
O trapézio é
normalmente conhecido como sendo um único músculo, mas na verdade são dois, um
de cada lado da coluna vertebral. Juntos, eles têm a forma de uma “pipa”. Agora
para os mais experientes, vou citar, respectivamente, a origem e inserção de
cada região do trapézio:
- Porção
superior → Protuberância occipital externa, terço medial da linha nucal
superior e processo espinhoso da sétima vértebra cervical; terço lateral da
clavícula e processo do acrômio da escápula.
- Porção
medial → Processos espinhosos da 1ª até a 5ª vértebras torácicas; margem medial
do acrômio e lábio superior da espinha da escápula.
- Porção
inferior → Processos espinhosos da 6ª até a 12ª vértebras torácicas; tubérculo
no ápice da espinha da escápula.
Muitos atletas
fazem o treino de trapézio junto com o de ombros, porém, treiná-los junto com
costas seria
mais apropriado porque a região medial do trapézio já é bastante
usada no treino de costas.
É isso aí!
Qualquer dúvida estou às ordens. E como sempre, BONS TREINOS!
Fábio Mafra
