Ative seu Trapézio

Muita gente hoje em dia, quando treina trapézio, faz no máximo uma elevação de ombros e ainda por cima no final do treino de ombros. Porém existem muitas variações de exercícios, fazendo com que você trabalhe o músculo de uma nova maneira e assim consiga melhores resultados.

Vou dar uma idéia de novas variações:

- Elevação de ombros com a barra atrás: Esse exercício, nos EUA, também é conhecido como “Haney Shrugs” porque foi um dos exercícios preferidos do 8 vezes campeão do Mr. Olympia Lee Haney. Ao invés de realizar a elevação de ombros com a barra na frente, faça isso com a barra atrás de você. Suas escápulas irão para trás e com isso há um maior trabalho na região medial do trapézio. Esse exercício pode ser feito tanto com barra livre quanto no Smith Machine.

- Elevação de ombros com isometria: Você pode intensificar qualquer elevação de ombros parando o movimento no encolhimento por 3 a 5 segundos. Esse tipo de contração é bastante efetiva porque, diferente de outros levantamentos, não há bloqueio na contração e, com seus braços perpendiculares ao solo, a gravidade aumenta a dificuldade.

- Elevação de ombros deitado: Apóie seu peito e abdome em um banco inclinado ou deite em decúbito ventral (barriga para baixo) em um banco reto, alto. Segure uma barra ou 2 halteres com os braços perpendiculares ao solo. Ao invés de levar seus ombros em direção aos ouvidos, tente “juntar” suas escápulas. Esse exercício trabalha principalmente a região medial do trapézio e alguns músculos das costas.

- Elevação de ombros na polia baixa: Usando uma barra reta e a polia próxima ao solo, fique com os braços num ângulo de 45° ao segurar a barra e encolha seus ombros. Esse exercício trabalha tanto a região superior quanto a medial do trapézio.

- Elevação de ombros acima da cabeça: Esse exercício, apesar de poder ser executado com uma barra ou 2 halteres, é mais aconselhado ser feito no Smith machine devido sua comodidade e segurança. Comece segurando a barra acima da sua cabeça, como se você fosse fazer o military press. Depois, empurre a barra o mais alto possível. É um movimento curto, mas que trabalha bastante a região superior do músculo.

Curiosidades

O trapézio é normalmente conhecido como sendo um único músculo, mas na verdade são dois, um de cada lado da coluna vertebral. Juntos, eles têm a forma de uma “pipa”. Agora para os mais experientes, vou citar, respectivamente, a origem e inserção de cada região do trapézio:

- Porção superior → Protuberância occipital externa, terço medial da linha nucal superior e processo espinhoso da sétima vértebra cervical; terço lateral da clavícula e processo do acrômio da escápula.

- Porção medial → Processos espinhosos da 1ª até a 5ª vértebras torácicas; margem medial do acrômio e lábio superior da espinha da escápula.

- Porção inferior → Processos espinhosos da 6ª até a 12ª vértebras torácicas; tubérculo no ápice da espinha da escápula.

Muitos atletas fazem o treino de trapézio junto com o de ombros, porém, treiná-los junto com costas seria

mais apropriado porque a região medial do trapézio já é bastante usada no treino de costas.

É isso aí! Qualquer dúvida estou às ordens. E como sempre, BONS TREINOS!

Fábio Mafra